Додатки й трекери для залу та харчування: MyFitnessPal, Cronometer, Strong, Hevy і калькулятори TDEE, 1ПМ, RPE — що обрати і як користуватися

Прогрес у залі та в харчуванні вимірюється, а не «відчувається»: без цифр легко місяцями тупцювати на місці й бути впевненим, що «щось росте». Проблема в іншому — додатків сотні, половина ховає базові функції за підписку, а формули калорій брешуть на ±20%. У цьому гайді — короткий список перевірених додатків під конкретні задачі, формули TDEE та 1ПМ, які можна порахувати вручну, таблиця RPE і головне — правила, щоб цифри допомагали тренуватися, а не перетворилися на нав'язливу ідею.

Навіщо взагалі трекати: що дає щоденник

Силовий тренінг працює через прогресивне перевантаження: щоб м'язи росли, навантаження має поступово збільшуватися — вага, повторення, підходи. Пам'ять тут поганий помічник: уже через тиждень ви не згадаєте, скільки робили в третьому підході присідань. Щоденник тренувань перетворює «здається, я став сильнішим» на факт: 8 тижнів тому 60×8, сьогодні 70×8.

Із харчуванням ще очевидніше. Дослідження самомоніторингу стабільно показують: люди, які регулярно ведуть щоденник харчування, худнуть суттєво успішніше, ніж ті, хто «прикидає на око» — і головним предиктором результату є саме регулярність записів, а не ідеальна точність. Причина проста: без записів людина недооцінює з'їдене на 20–40%, забуваючи перекуси, олію на сковорідці й «один шматочок» торта.

Додатки для щоденника тренувань: Strong, Hevy, FitNotes, Google Таблиці

Задача щоденника тренувань мінімальна: швидко записати вправу, вагу, повторення і побачити, що було минулого разу. Усе інше — графіки, рекорди, таймери відпочинку — приємні бонуси. Ось що обирає спільнота:

Окремо про таблиці: для програм із розрахунком відсотків від 1ПМ — на кшталт 5/3/1 чи Texas Method із нашого розбору тренувальних систем «гуру» — звичайна Google-таблиця зручніша за будь-який додаток: один раз вписуєте формули, і план на цикл рахується сам.

Що має бути в щоденнику: чек-лист

• Дата, вправа, вага × повторення для кожного робочого підходу.
• RPE або RIR хоча б для головних вправ (що це — нижче).
• Нотатки: техніка, біль, самопочуття, сон («присід важкий — спав 5 годин»).
• Раз на тиждень-два: вага тіла, за бажанням — обхвати.
• Необов'язково, але корисно: тривалість тренування, щоб бачити, коли ви «розтягуєте» сесію балачками.

Додатки для підрахунку калорій: MyFitnessPal, Cronometer, MacroFactor, FatSecret, Yazio

Тут головний біль останніх років — MyFitnessPal, який сховав сканер штрих-кодів та інші базові функції за платну підписку. База продуктів у нього досі найбільша, але для безкоштовного користувача цінність помітно впала. Порівняння актуальних варіантів:

Чому база продуктів важливіша за інтерфейс

У додатках із відкритою базою будь-хто може створити запис «сир кисломолочний» із довільними цифрами — і помилки там трапляються постійно: то білок завищений удвічі, то порція «100 г» насправді описує пів пачки. Правило: для продуктів, які ви їсте щодня, один раз перевірте запис із етикеткою або скористайтеся верифікованими записами (у Cronometer вони позначені). П'ять точних продуктів у раціоні дають більше користі, ніж сто приблизних.

Як зважувати їжу, щоб не обманювати себе

Кухонні ваги — найдешевший «трекер» з усіх. Зважуйте крупи й макарони сухими (запис в базі «рис сухий», а не «варений»), м'ясо — сирим, олію — ложкою, а не «на око» (в одній столовій ложці ≈120 ккал). Найчастіші джерела прихованих калорій: олія, соуси, горіхи, «шматочок сиру». Якщо вага стоїть попри «чесний» підрахунок — швидше за все, проблема саме тут; розбір типових помилок — у статті чому вага не рухається: плато і водна вага.

Калькулятор TDEE: формули і чому вони брешуть на ±20%

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — ваші сумарні добові витрати енергії: базальний метаболізм (BMR) плюс активність. Найточнішою з простих формул вважається формула Міффліна–Сан Жеора (Mifflin-St Jeor, 1990, American Journal of Clinical Nutrition):

Для людей із низьким відсотком жиру, які знають свій склад тіла, є формула Кетча–МакАрдла: BMR = 370 + 21,6 × суха маса (кг). Далі BMR множиться на коефіцієнт активності:

Приклад: чоловік 25 років, 80 кг, 180 см, тренування 4 рази на тиждень. BMR = 800 + 1125 − 125 − 5 = 1795 ккал; TDEE ≈ 1795 × 1,55 ≈ 2780 ккал. Для схуднення від цієї цифри віднімають 10–20% (дефіцит ≈ 300–550 ккал), для набору — додають 5–15%.

Калькулятор білка

Із білком простіше, ніж із калоріями: робочий діапазон для тих, хто тренується, — 1,6–2,2 г на кг ваги на добу. Для 80 кг це 130–175 г білка щодня. Порахуйте, скільки набирається з їжі за типовий день (тут і стане в пригоді трекер калорій), — і дефіцит стане очевидним. Докладний розбір норм для різних цілей — у статті скільки білка потрібно на день.

Калькулятор 1ПМ: формули Еплі, Бжицкі, Лендера

1ПМ (одноповторний максимум) — вага, яку ви можете підняти один раз. Знати його корисно не для понтів, а для планування: більшість силових програм будуються на відсотках від 1ПМ. Робити реальну проходку новачкові не потрібно й ризиковано — максимум рахується з робочого підходу за формулами:

• Еплі: 1ПМ = вага × (1 + повторення/30)
• Бжицкі: 1ПМ = вага × 36 / (37 − повторення)
• Лендер: 1ПМ = вага × 100 / (101,3 − 2,67123 × повторення)

Приклад: жим 80 кг на 8 повторень → за Еплі 1ПМ ≈ 80 × (1 + 8/30) ≈ 101 кг. Усі формули точні лише в діапазоні до 10 повторень: підхід на 15–20 повторень про максимум не каже майже нічого. Орієнтовна таблиця відповідності:

Розрахунковий 1ПМ оновлюйте раз на 4–8 тижнів за найкращим робочим підходом — цього достатньо, щоб програма з відсотками працювала коректно. Якщо програми ще немає — почніть із перевірених схем у гайді програми тренувань для новачка.

RPE і RIR: шкала, таблиця, типові помилки

RPE (Rate of Perceived Exertion) — шкала суб'єктивної важкості підходу від 1 до 10, яку в силовий тренінг адаптував пауерліфтер Майк Тухшерер (Reactive Training Systems). RIR (Reps In Reserve) — «повторення в запасі». Це дві сторони однієї монети: RPE 8 означає RIR 2, тобто «міг зробити ще два повторення».

Головна помилка новачків — переоцінка: те, що відчувається як «RPE 9», на відео часто виявляється RPE 7 — штанга йде швидко, запас є. Навичка чесно оцінювати RPE приходить за кілька місяців; допомагає відеозапис підходів і періодичні підходи до реальної відмови в безпечних вправах. Навіщо взагалі тренуватися із запасом і коли доречна відмова — детально розібрано у статті про повторення, підходи, відмову та RIR.

Фітнес-трекери й розумні годинники: що вони реально вимірюють

Пульс сучасні браслети міряють пристойно, кроки — прийнятно, а от «спалені калорії» — ні. Дослідження Стенфордського університету (2017, Journal of Personalized Medicine) перевірило сім популярних пристроїв: похибка вимірювання енерговитрат становила від 27% до 93%. Жоден пристрій не втримався в межах ±10%.

Для чого трекер справді корисний: кроки як показник побутової активності (NEAT), контроль пульсу на кардіо, нагадування рухатися і трекінг сну. Це метрики тенденцій, а не бухгалтерія калорій.

Платні «персональні плани» та ІІ-програми: Mad Muscles, ChatGPT

Окрема категорія — додатки, які обіцяють «персональний план за 1 долар» після квіза: Mad Muscles та десятки клонів. За відгуками користувачів на Quora й Reddit, картина повторюється: плани всередині шаблонні (однакові для дуже різних людей), «пробна підписка за 1$» непомітно перетворюється на списання повної вартості, а скасувати її буває непросто — доводиться писати в підтримку чи банк. Ми не даємо юридичних оцінок — лише радимо перед оплатою будь-якого квіз-додатка прочитати умови підписки і свіжі відгуки.

ChatGPT та інші ІІ як тренер — цікавіша історія. Як генератор ідей і пояснень — добре; як програма «під вас» — обережно: модель не бачить вашу техніку, не знає реальний рівень відновлення і охоче погоджується з некоректними вводами. Розумний компроміс: взяти перевірену безкоштовну програму, а ІІ використовувати для питань «чим замінити вправу, якщо зайнята стійка». Безкоштовні перевірені схеми ми зібрали в гайді лінійні програми і StrongLifts для новачків.

Як не з'їхати з глузду від цифр

Цифри — інструмент, і в якийсь момент інструмент може почати керувати вами. Правила гігієни трекінгу:

• Вага — лише середнє за тиждень. Добові коливання ±1–1,5 кг — це вода, глікоген і вміст кишківника, а не жир.
• Баланс калорій — тижневий, а не добовий. Один день «поза планом» нічого не руйнує, якщо тиждень у межах.
• Плануйте паузи від трекінгу — тиждень-два «на підтримці» без підрахунку кілька разів на рік.
• Точність 90% достатня. Гонитва за грамом петрушки не дає нічого, крім тривоги.

Типові помилки

• Вірити формулі TDEE як закону і не коригувати за реальною динамікою ваги.
• «Від'їдати» калорії, які намалював годинник за тренування.
• Ставити RPE 10 у кожному підході — це шлях у перетренованість, а не в прогрес.
• Вести щоденник у 4 додатках одночасно і закинути всі за два тижні.
• Купувати «план за 1$» без читання умов підписки.
• Не зважувати їжу, але дивуватися плато на «чесному дефіциті».
• Рахувати варену крупу за записом для сухої (різниця в 3 рази).

Думка спільноти

Консенсус r/Fitness за роки не змінився: «будь-який додаток кращий за жодного; Strong і Hevy — фаворити, але й блокнот працює». На r/loseit класика: «MFP має найбільшу базу, Cronometer — найточніший, MacroFactor — якщо готові платити за адаптивний TDEE». А r/powerlifting про RPE каже чесно: «шкала працює тоді, коли ти навчився не брехати собі — на це йде пів року».

Підсумок. Мінімальний стек виглядає так: один щоденник тренувань (Strong, Hevy або таблиця), один трекер калорій (Cronometer чи FatSecret), кухонні ваги і дві формули — Міффліна для TDEE та Еплі для 1ПМ. Усе інше — надбудови. Цифри мають відповідати на два питання: «чи росте навантаження» і «чи рухається вага в потрібний бік». Якщо відповідають — система працює.

Матеріал має інформаційний характер. Якщо контроль їжі та ваги стає нав'язливим або викликає тривогу — зверніться до лікаря чи психотерапевта; за наявності захворювань раціон і дефіцит калорій узгоджуйте з лікарем.