Сплит или фулбоди: сколько раз в неделю тренироваться, как часто нагружать группу мышц и какую схему выбрать — 2, 3, 4, 5 или 6 дней
«Сплит против фулбоди» — один из старейших споров залов и форумов, но у науки уже есть достаточно ясный ответ: название схемы значит куда меньше, чем недельный объём работы на группу мышц и частота 2+ раза в неделю. В этой статье разберём, что такое фулбоди и сплит, что говорят исследования о частоте и восстановлении, дадим готовые схемы на 2, 3, 4, 5 и 6 дней — и простое правило выбора.
Что такое фулбоди и сплит
Фулбоди (full body) — тренировка, на которой вы прорабатываете всё тело за одну сессию: ноги, спину, грудь, плечи, руки. Классика «золотой эры» бодибилдинга 40–60-х и до сих пор стандарт для новичков: 3 тренировки в неделю, каждая группа получает нагрузку трижды. Современные фулбоди-программы обычно чередуют два варианта тренировок (A/B), чтобы не повторять одни и те же упражнения.
Сплит (split — «разделение») — подход, при котором тело делят на части и тренируют их в разные дни. Крайняя форма — бро-сплит из 80-х: грудь / спина / ноги / плечи / руки, каждая группа раз в неделю, зато с большим объёмом за сессию. Между полюсами — современные гибриды: верх/низ (upper/lower) на 4 дня и PPL (push/pull/legs — «жимы / тяги / ноги») на 3 или 6 дней.
Немного истории, чтобы понять, откуда взялся спор. В «золотую эру» 40–60-х все — от Стива Ривза до первых Мистеров Олимпия — тренировались фулбоди трижды в неделю, потому что другого формата просто не существовало. В 70–80-х, когда соревновательный бодибилдинг потребовал всё больших объёмов, атлеты начали делить тело на части, чтобы успевать проработать каждую группу детально, — так родился классический сплит. Любители скопировали формат из журналов, не учтя главного: у профессионалов совсем другие восстановительные возможности. В 2010-х наука вернула моду на частоту 2+ — но уже в виде гибридов верх/низ и PPL, сочетающих детальную проработку группы с достаточно частым стимулом. То есть современный мейнстрим — не «победа фулбоди над сплитом», а их синтез.
| Схема | Дней в неделю | Частота на группу | Для кого |
|---|---|---|---|
| Фулбоди | 2–3 | 2–3 раза | Новички, занятые люди, возвращение после перерыва |
| Верх/низ | 4 | 2 раза | Любители со стажем 6+ мес, «золотая середина» |
| PPL | 3 или 6 | 1–2 раза | Средний и продвинутый уровень |
| Бро-сплит | 5 | 1 раз | Продвинутые с большим объёмом за сессию |
| Гибриды (верх/низ + PPL) | 5 | ~2 раза | Опытные с гибким графиком |
Что говорят исследования: частота, объём, восстановление
Частота. Мета-анализ Шонфельда и коллег 2016 года (Sports Medicine) показал: тренировка группы мышц 2 раза в неделю даёт большую гипертрофию, чем 1 раз. Но в 2019-м та же команда (Journal of Sports Sciences) уточнила: при уравненном недельном объёме разница между частотами практически исчезает. Практический вывод: частота — это прежде всего инструмент распределения объёма, а не магия сама по себе. 20 подходов на грудь за одну тренировку — идея хуже, чем 2×10 в разные дни: качество подходов в конце марафонской сессии падает.
Объём. По данным исследований «доза–эффект» (Schoenfeld 2017), для роста мышц большинству достаточно 10–20 рабочих подходов на группу в неделю. Подробно о подходах, повторениях и RIR — в статье про тренировочный объём и отказ.
Восстановление. Синтез мышечного белка после тренировки повышен примерно 24–72 часа (Damas и соавт.): чем больше объём и группа — тем дольше. Но восстанавливаются не только мышцы: ЦНС, сухожилия и суставы после тяжёлой базы могут требовать больше времени, чем «мышцы перестали болеть».
| Фактор | Что известно | Практический вывод |
|---|---|---|
| Частота на группу | 2 раза ≥ 1 раза при разном объёме; при уравненном — паритет | Стремитесь к частоте 2, если объём большой |
| Недельный объём | 10–20 подходов на группу — рабочая зона для большинства | Считайте подходы за неделю, а не за день |
| Синтез белка | Повышен 24–72 ч после сессии | Группу можно нагружать каждые 2–3 дня |
| ЦНС и суставы | Тяжёлая база утомляет дольше | Чередуйте тяжёлые и лёгкие дни, делайте делоуд |
Сплит vs фулбоди: честное сравнение
| Критерий | Фулбоди | Верх/низ | PPL | Бро-сплит |
|---|---|---|---|---|
| Рост массы | Хорошо (при равном объёме) | Хорошо | Хорошо | Чуть хуже из-за частоты 1 |
| Сила | Очень хорошо (частая практика движений) | Очень хорошо | Хорошо | Посредственно |
| Время одной тренировки | Дольше (60–90 мин) | Средне | Короче | Коротко |
| Восстановление | Нужны дни отдыха между сессиями | Сбалансировано | Зависит от версии (3 или 6 дней) | Много времени на группу |
| Гибкость графика | Высокая (пропуск не ломает неделю) | Средняя | Низкая в 6-дневке | Низкая |
| Новичку | Идеально | Хорошо после 6 мес | 3-дневная версия — да | Не советуем |
| Продвинутому | Тесно по объёму | Хорошо | Очень хорошо | Работает при большом объёме |
Общий вывод: на 2–3 дня — фулбоди, на 4 — верх/низ, на 5–6 — PPL или гибриды. Бро-сплит работает, если вы успеваете набрать достаточный объём за сессию и хорошо восстанавливаетесь, но при прочих равных частота 2 надёжнее.
Сколько раз в неделю тренироваться: правило выбора
Алгоритм из трёх вопросов:
1. Сколько дней у вас реально есть? Не «в идеальную неделю», а стабильно, с учётом работы, семьи и форс-мажоров. Схема, которую вы выполняете на 90%, лучше «идеальной», которую выполняете наполовину.
2. Какой стаж? Новичкам (до года) хватает меньшего объёма — фулбоди 3 раза закрывает всё. Если вы только начинаете, сперва прочитайте гайд для новичков в зале. Чем больше стаж, тем больше объёма нужно — и тем логичнее делить тело.
3. Какая цель? Для силы — частая практика базовых движений (фулбоди, верх/низ). Для гипертрофии — любая схема с частотой ~2 и объёмом 10–20 подходов. Для «поддержки» достаточно даже 2 дней.
Три типичных сценария из практики:
- Офисная работа, семья, реально 3 вечера в неделю. Фулбоди A/B/A′ — лучший выбор: пропущенная тренировка не «роняет» группу на две недели, а каждая сессия имеет смысл сама по себе.
- Свободный график, любите зал, готовы ходить 5–6 раз. PPL или гибрид верх/низ + PPL. Но начните с 5 дней: шестой добавляйте лишь тогда, когда месяц подряд хорошо спите и прогрессируете.
- Командировки и хаос, стабильны только 2 дня. Фулбоди A/B с базовыми движениями. Две качественные тренировки в неделю удерживают и даже понемногу растят форму — это гораздо лучше «идеальной» программы, которую вы не выполняете.
Чек-лист недовосстановления — если 3+ пункта про вас, уменьшите объём или количество дней:
- рабочие веса падают вторую тренировку подряд;
- сон ухудшился, трудно засыпать несмотря на усталость;
- утренний пульс покоя на 5+ ударов выше обычного;
- суставы «ноют» без острой боли;
- нет желания идти в зал неделю и дольше;
- раздражительность, «всё бесит».
Готовые схемы на 2–6 дней
Несколько правил, общих для всех схем ниже. Отдых между подходами: 2–3 минуты в тяжёлых базовых упражнениях, 60–90 секунд в изоляции — не режьте паузы ради «интенсивности», это съедает качество подходов. Перед первым упражнением на группу — 2–3 разминочных подхода с постепенным повышением веса. Стартовый рабочий вес выбирайте так, чтобы у верхней границы диапазона оставалось 2–3 повторения в запасе (RIR 2–3): первые две недели на новой программе — это калибровка, а не рекорды. Когда все подходы выполняются у верхней границы повторений с запасом — добавляйте 2,5–5 кг.
2 дня: фулбоди A/B
| День | Упражнения | Подходы × повторы (RIR 1–2) |
|---|---|---|
| A | Приседания; жим лёжа; горизонтальная тяга; жим гантелей сидя; сгибания на бицепс; планка | 3×6–10; 3×6–10; 3×8–12; 2×8–12; 2×10–15; 3×30–60 с |
| B | Румынская тяга; жим ногами; подтягивания/вертикальная тяга; жим под углом; разгибания на трицепс; скручивания | 3×6–10; 3×10–15; 3×6–10; 2×8–12; 2×10–15; 3×12–20 |
Недельный объём: ~6–9 подходов на крупные группы. Для поддержки и занятых периодов — вполне достаточно, для роста — минимум, но рабочий.
3 дня: фулбоди ×3 — главная схема для большинства
| День | Упражнения | Подходы × повторы |
|---|---|---|
| Пн (A) | Приседания; жим лёжа; тяга штанги в наклоне; жим стоя; подъём на бицепс | 3×5–8; 3×6–10; 3×8–12; 2×8–12; 2×10–15 |
| Ср (B) | Румынская тяга; жим гантелей под углом; подтягивания; выпады; французский жим | 3×8–10; 3×8–12; 3×6–10; 2×10–12; 2×10–15 |
| Пт (A′) | Жим ногами; жим лёжа (легче, −10%); тяга блока; махи в стороны; икры | 3×10–15; 3×8–12; 3×10–12; 3×12–20; 3×12–20 |
Каждая группа — 2–3 раза в неделю, 9–12 подходов. Альтернатива на 3 дня — PPL-цикл «жимы/тяги/ноги» раз в неделю каждый: работает, но частота на группу будет 1, поэтому следите за объёмом за сессию.
4 дня: верх/низ
| День | Фокус | Пример |
|---|---|---|
| Пн | Верх (тяжёлый) | Жим лёжа 4×5–8; тяга в наклоне 4×6–10; жим стоя 3×8–10; подтягивания 3×6–10; бицепс/трицепс по 2×10–12 |
| Вт | Низ (тяжёлый) | Приседания 4×5–8; румынская тяга 3×8–10; выпады 3×10; икры 4×12–15; пресс |
| Чт | Верх (объёмный) | Жим гантелей под углом 3×10–12; тяга блока 3×10–12; махи 4×12–20; разведения 3×12–15; руки по 3×10–15 |
| Пт | Низ (объёмный) | Жим ногами 4×10–15; сгибания ног 3×10–15; гиперэкстензия 3×12–15; икры 4×15–20; пресс |
Частота 2, объём 12–18 подходов на группу — «золотая середина» для любителя со стажем от года.
5 дней: гибрид верх/низ + PPL
| Пн | Вт | Ср | Чт | Пт |
|---|---|---|---|---|
| Верх | Низ | Push (жимы) | Pull (тяги) | Legs (ноги) |
Каждая группа — дважды, объём легко раскладывается на 14–20 подходов. Гибкий вариант для тех, кто любит зал, но не готов к 6 дням.
6 дней: PPL×2
Push/Pull/Legs дважды в неделю: первая половина — тяжелее (6–10 повторений), вторая — объёмнее (10–15). Схема для продвинутых: с 6 днями подряд легко перебрать с объёмом, поэтому стартуйте с нижней границы (10–12 подходов на группу) и планируйте делоуд каждые 4–6 недель.
Ещё одна мелочь, влияющая на результат любой схемы, — порядок дней. Ставьте самые тяжёлые тренировки после дней отдыха (классика: тяжёлый низ в понедельник после выходных), не ставьте два самых тяжёлых дня подряд и оставляйте хотя бы один полный день отдыха между одинаковыми движениями. В 6-дневных схемах именно грамотный порядок отличает рабочую программу от самоуничтожения.
Бро-сплит: как сделать рабочим
Классика «грудь/спина/ноги/плечи/руки» жива, если: (1) на группу выходит 12–20 качественных подходов за сессию; (2) вы добавляете «второй лёгкий день» — например, несколько подходов на грудь в день плеч; (3) вы хорошо спите и едите. Минус — пропущенный день означает, что группа ждёт две недели.
Фулбоди для девушек и новичков
Девушкам не нужны «ноги каждый день»: та же логика частоты 2–3 и объёма 10–20 подходов, просто с акцентом на приоритетные группы (ягодицы, ноги — больше подходов, верх — поддерживающе). Новичкам обоих полов лучше всего стартовать с фулбоди 3× и освоить технику базовых движений — подробнее в разборе программ для новичков.
Как переходить между схемами и прогрессировать
Главный двигатель прогресса — не смена схемы, а прогрессия нагрузки: больше веса, повторений или подходов со временем. Новичкам достаточно линейной прогрессии (добавлять вес еженедельно), дальше — двойная прогрессия (сначала повторы, потом вес) и волновая периодизация. Менять схему стоит, когда: изменился график; объём перестал помещаться в сессии; вы 6+ недель в застое при нормальном сне и еде; стало откровенно скучно.
Типичный эволюционный путь выглядит так: первые 6–12 месяцев — фулбоди 3×, дальше год-два — верх/низ на 4 дня с постепенным наращиванием объёма, потом по желанию — PPL или гибриды. Это не обязательный маршрут, а удобная логика: количество дней и объём растут вместе со стажем и потребностью в стимуле. Делоуд планируйте заранее — каждые 4–6 недель снижайте объём примерно вдвое при сохранении весов: это неделя, когда суставы, сухожилия и нервная система «догоняют» мышцы, и после которой веса обычно растут легче всего.
Вопрос «руки раз или два в неделю» решается так же через недельный объём: 8–14 подходов на бицепс/трицепс, разложенные на 2 дня, работают лучше, чем всё в один день; плюс руки дополнительно работают во всех тягах и жимах. Как составить программу целиком — в гайде как составить программу тренировок, а обзор авторских систем (ВИТ, 5/3/1 и др.) — в статье о тренировочных системах «гуру».
Восстановление при высокой частоте: сон, питание, добавки
Частота — это кредит, который вы берёте у собственного восстановления. Три тренировки в неделю «прощают» почти любой образ жизни; шесть — не прощают ничего. Поэтому прежде чем добавлять дни, честно ответьте на три вопроса: сплю ли я 7+ часов; ем ли я достаточно (на дефиците калорий высокочастотные схемы переносятся значительно тяжелее); нет ли в жизни периода повышенного стресса — сессия, дедлайны, маленький ребёнок. Если хоть один ответ «нет», лучшая инвестиция — не шестой день в зале, а порядок в этих трёх пунктах. Чем больше дней в неделю, тем сильнее результат зависит от того, что вне зала:
- Белок: 1,6–2,2 г на кг веса в день, равномерно за 3–5 приёмов;
- Калории: на массе — небольшой профицит; на дефиците 5–6 тренировок переносятся тяжелее — планируйте объём скромнее;
- Сон: 7–9 часов; это самая действенная «добавка» из всех;
- Кардио: лёгкое кардио помогает восстановлению, но не ставьте его перед силовой — детали в статье про кардио и мышцы;
- Добавки с доказательностью: креатин моногидрат (3–5 г ежедневно) — лучше всего изученная добавка для силы; протеин — удобный способ добрать белок; кофеин/предтреник — рабочий инструмент, но при 5–6 днях следите за толерантностью и сном; магний и ZMA — умеренные данные по сну; омега-3 — общее здоровье. О сонном стеке подробнее — в статье про добавки для сна и восстановления.
Нужен персональный план?
Тренировки и питание под вашу цель — онлайн или в зале в Киеве.
Тарифы KozakFitСпортпит со скидкой −15%
Креатин, протеин, магний для восстановления — по промокоду KOZACHOK в MST Nutrition.
В магазин MSTТипичные ошибки
- «Сплит как у про». Программы соревнующихся атлетов рассчитаны на другой стаж, восстановление и часто фармподдержку — копировать их любителю нет смысла.
- 30 подходов на группу за день. После 10–12 тяжёлых подходов качество падает — разложите объём на два дня.
- 6 дней без делоуда. Каждые 4–6 недель — неделя со сниженным объёмом.
- Фулбоди из 10 упражнений по 4 подхода. Это 2,5 часа в зале; хватит 5–6 упражнений.
- Смена схемы каждые 2 недели. Дайте программе 8–12 недель.
- Игнорирование сна. Никакая схема не компенсирует 5 часов сна.
- Тяжёлое кардио перед силовой. Мешает основной работе.
Мнение сообщества
Если обобщить годы дискуссий на r/Fitness, r/leangains, Getbig и T-Nation, консенсус такой: новичку — фулбоди 3 раза; верх/низ — «золотая середина» для любителя; PPL на 6 дней — только если реально восстанавливаетесь; бро-сплит не мёртв, но требует большого объёма за сессию; и главное — важнее ходить в зал регулярно, чем выигрывать спор о схемах. Люди годами растут на «неоптимальных» программах, которые им нравятся, и стоят на месте на «идеальных», которые бросают через месяц.
Показательно, как менялись сами споры: десять лет назад форумы ломали копья «фулбоди против сплита», сегодня обсуждают в основном «как разложить мой объём на мои 4 дня». Это и есть главный прогресс в понимании темы: вопрос «какая схема лучшая» сменился вопросом «какая схема лучшая для моего графика и моего восстановления» — и на него эта статья, надеемся, ответила.
Итог. Выберите количество дней, которое стабильно вытянете; возьмите стандартную схему под это количество; держите 10–20 подходов на группу в неделю с частотой ~2; прогрессируйте в весах и повторениях; спите и ешьте. Это 95% результата — остальное детали.
FAQ
Что лучше — сплит или фулбоди?
При равном недельном объёме результат схож. Фулбоди удобнее при 2–3 днях в неделю, сплит (верх/низ, PPL) — при 4–6. Выбирайте по графику, а не по моде.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться?
Для роста мышц — обычно 3–5 раз, так чтобы каждая группа получала нагрузку ~2 раза в неделю и 10–20 рабочих подходов суммарно.
Сколько дней восстанавливается мышца?
Синтез мышечного белка повышен 24–72 часа после тренировки. Крупные группы после тяжёлой сессии — 48–72 ч, мелкие — 24–48 ч; чем больше объём, тем дольше.
Что такое фулбоди-программа?
Тренировка всех основных групп мышц за одну сессию, обычно 3 раза в неделю с чередованием вариантов A/B.
Что такое PPL?
Push/Pull/Legs — сплит «жимы / тяги / ноги». Чаще всего выполняется на 6 дней (каждая группа дважды) или на 3 дня (каждая группа раз).
Работает ли бро-сплит?
Да, если объём за сессию достаточен (12–20 подходов на группу). Но при равном объёме частота 1 раз в неделю немного уступает частоте 2.
Руки тренировать раз или два в неделю?
Лучше дважды, распределив недельный объём. На фулбоди и верх/низ руки дополнительно работают в тягах и жимах.
Какие добавки помогают восстановлению при 5–6 тренировках?
Креатин, достаточный белок (протеин для удобства), магний/ZMA для сна, омега-3. Но главное — сон 7–9 часов и достаточные калории.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При симптомах перетренированности, стойких нарушениях сна или боли в суставах обратитесь к специалисту.